Tôi là người văn phòng, lối sống ít vận động, muốn giảm 3kg trong 1 tháng. Tôi có khoảng 30 phút mỗi buổi tối để tập luyện tại nhà mà không có dụng cụ chuyên nghiệp. Hãy thiết kế cho tôi một lịch tập luyện chi tiết cho 4 tuần đầu tiên, kết hợp với một số lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh (không cần kiêng khem quá khắc nghiệt) để hỗ trợ việc giảm cân.