Anfänger
Drei Dinge der Dankbarkeit
Eine einfache tägliche Übung, um den Fokus auf positive Aspekte zu lenken.
Nimm dir 5 Minuten Zeit am Ende des Tages. Schreibe drei spezifische Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Versuche, nicht nur große Ereignisse aufzulisten, sondern auch kleine Momente wie ein warmes Getränk oder ein Lächeln von einem Fremden.
Anfänger
Die 4-7-8 Atemtechnik
Eine einfache Atemübung zur sofortigen Beruhigung und Stressreduktion.
Setze oder lege dich bequem hin. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein. Halte den Atem für 7 Sekunden an. Atme dann 8 Sekunden lang langsam und mit Geräusch durch den Mund aus. Wiederhole diesen Zyklus viermal.
Anfänger
Täglicher Stimmungs-Check
Hilft dabei, eigene Emotionen besser wahrzunehmen und zu benennen.
Frage dich jetzt: Wie fühle ich mich gerade auf einer Skala von 1 bis 10? Versuche, das Gefühl mit genau einem Wort zu beschreiben (z. B. müde, angespannt, neugierig). Notiere kurz, warum du dich so fühlst.
Anfänger
Sorgen-Brainstorming
Eine Methode, um gedankliche Last zu externalisieren und den Kopf freizubekommen.
Nimm ein Blatt Papier und setze einen Timer für 5 Minuten. Schreibe alles auf, was dir gerade Sorgen bereitet oder durch den Kopf geht. Hör auf zu schreiben, wenn die Zeit um ist, ohne die Sorgen sofort lösen zu wollen.
Anfänger
Positive Selbstgespräche
Übung zum Aufbau eines positiveren Selbstbildes durch wiederholte Sätze.
Wähle einen der folgenden Sätze und wiederhole ihn leise oder in Gedanken 10 Mal langsam: 'Ich bin gut, so wie ich bin.', 'Ich verdiene Frieden und Ruhe.' oder 'Ich schaffe das, was vor mir liegt.'
Anfänger
Die 5-4-3-2-1 Methode
Eine schnelle Erdungsübung, um den Geist zu beruhigen und im Hier und Jetzt anzukommen.
Schaue dich um und notiere mental oder schriftlich: 5 Dinge, die du sehen kannst; 4 Dinge, die du berühren kannst; 3 Dinge, die du hören kannst; 2 Dinge, die du riechen kannst; und 1 Ding, das du schmecken kannst.